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Toda la vida buscando el secreto de la eterna juventud y podría estar en nuestro plato y nuestra alimentación. Bueno, esto es un tanto exagerado, pero lo cierto es que el consumo de nueces promueve la longevidad. Y no lo decimos nosotras, lo corrobora un reciente estudio realizado por investigadores de Harvard T.H. Chan y publicado en la revista Nutrients. Según éste, un mayor consumo de nueces, hablamos de cinco o más puñados de 28 mg de nueces por semana, estaría relacionado con un 14% menos de riesgo de muerte (por cualquier causa), un 25% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un aumento de aproximadamente 1,3 años de esperanza de vida.
¿Qué contienen las nueces para tener semejantes beneficios?
“Las nueces son frutos secos que destacan por su alta densidad nutricional, es decir, por la alta concentración de nutrientes en poca cantidad. Son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácidos grasos Omega 3 y son ricas en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y fosforo. Además, son fuente de esteroles vegetales”, detalla Natalia Celma, dietista-nutricionista colaboradora de Nueces de California (Centro de Nutrición Júlia Farré, Barcelona, tel. 933 48 65 57)
¿Qué tienen de bueno para nuestra salud?
Las nueces tienen múltiples beneficios para nuestra salud:
- Alto poder saciante: “Tienen un alto poder saciante gracias a su contenido en fibra, proteínas y grasas. Ello facilita que se pueda mantener un peso adecuado”, según Natalia Celma.
- Evitan el estreñimiento: “Favorece el correcto tránsito intestinal ya que la fibra que incluyen promueve la motilidad de los intestinos y es alimento de la microbiota intestinal.”
- Mantienen a raya el colesterol: Son cardiosaludables. “Debido a su contenido en fitoesteroles y fibra ayudan a reducir las cifras de colesterol total, la fracción de colesterol ‘malo’ o LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B.”
- Mantienen los niveles de azúcar en sangre: Tienen un bajo IG (índice glucémico) y “facilitan el mantenimiento de una glucemia adecuada”, según Celma. Es más, han demostrado que pueden ayudar a personas predispuestas a tener una diabetes o resistentes a la insulina.
- Controlan la presión arterial: “Las nueces podrían tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial en algunos casos.”
- Promueven la longevidad: “Lo que hemos aprendido de este estudio es que incluso unos pocos puñados de nueces por semana (cinco o más porciones de nueces por semana) pueden ayudar a promover la longevidad, especialmente entre aquellos cuya dieta no es excelente”, afirma Yanping Li, científico investigador senior del Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Chan School of Public Health e investigador principal de esta investigación.
- Disminuyen el riesgo de cáncer: concretamente el de mama, cólon y prostata. Diversos estudios publicados en revistas científicas como Nutrition and Cancer, Nutrition Research Cancer Prevention Research y Nutrients han revelado que el consumo de nueces en ratones supone una reducción significativa en la incidencia, el número y el tamaño de estos tumores. Eso sí, todos coinciden en que son necesarios estudios más amplios y a más largo plazo para sacar conclusiones.
- Reducen el riesgo de alzheimer: Otro estudio realizado en New York Institute for Basic Research in Developmental Disabilities también en ratones, concluye que como las nueces reducen el nivel de estrés oxidativo y promueven los mecanismo naturales de defensa antioxidante del cuerpo, podrían reducir el riesgo de desarrollar alzheimer.
¿Qué cantidad diaria hay que tomar?
Se aconseja consumir una ración de 30 gramos que sería el equivalente a un puñado al día. Esta cantidad aporta pocas calorías, gran cantidad de grasas poliinsaturadas (14,2 g), ácidos grasos Omega 3 (2,7 g), ácidos grasos Omega 6 (11 g), proteína (4,6 g), fibra (2 g), magnesio (47,4 mg), fósforo (103,8 mg) y vitamina B6 (0,16). Y no, más no es mejor, ni te va a aportar más propiedades. “Como ocurre con la mayoría de los alimentos, la moderación es clave. Una cantidad moderada de nueces equivale a un puñado al día (30 gramos)”, advierte la dietista-nutricionista. Sin embargo, incluso menos, es beneficioso el caso es consumirlas, según el reciente estudio realizado por investigadores de Harvard T.H. Chan “tan solo un aumento de media porción por día en el consumo de nueces se asoció con beneficios, incluido un 12% menos de riesgo de muerte y un 26% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, específicamente.”
¿Cómo incorporarlas a la dieta?
“Lo mejor es escoger el momento del día en que no nos olvidemos de consumirlas, sea el desayuno, la merienda o en las comidas principales”, apunta Natalia Celma. Y se pueden consumir enteras, picadas o molidas. “Por ejemplo, picadas dentro de un yogur natural con o sin fruta (fresas, melocotón, manzana…), a trocitos como parte de una ensalada (¡prueba la de rúcula con pera y nueces!), en un pesto en el que sustituyamos los piñones por nueces, en forma de crema para untar unas tostadas, picadas encima de una tostada con aguacate y tomate, para rebozar unos langostinos, mezcladas con verdura salteada, molidas como parte de la masa de un bizcocho, etc.” Tienes más recetas en la página web de nueces de california.
FUENTE: ¿Pueden las nueces prolongar la esperanza de vida con sus beneficios? (msn.com)
